Beneficios nutricionales de la fibra

Es fácil quedar atrapado contando calorías y gramos de azúcares agregados, grasas, proteínas y carbohidratos cuando intenta comer bien. Pero hay un nutriente que con demasiada frecuencia es arrojado al camino: fibra dietética.

Beneficios nutricionales de la fibra

Los científicos saben desde hace tiempo que comer fibra es bueno para la salud. Hace décadas, el médico irlandés (y entusiasta de la fibra) Denis Burkitt proclamó: “Estados Unidos es una nación estreñida … si pasa taburetes pequeños, tiene que tener grandes hospitales”. Y sin embargo, años más tarde, muchos de nosotros todavía ignoramos nuestra ingesta de fibra .

Los adultos estadounidenses solo están comiendo un promedio de 15 gramos de fibra en un día determinado, a pesar de que las recomendaciones diarias de la Academia de Nutrición y Dietética son:

  • 25 gramos para mujeres, o 21 gramos si tienen más de 50 años
  • 38 gramos para hombres, o 30 gramos si más de 50

Recientemente, sin embargo, la fibra ha aparecido en los titulares gracias a personas como la periodista Megyn Kelly y la modelo Molly Sims, quienes han acreditado a sus físicos sobre el forro principal. Y más importante aún, una nueva investigación ha arrojado más luz sobre cómo la fibra ayuda a nuestros cuerpos. Este nutriente se ha relacionado con evitar las enfermedades y reducir el riesgo de una variedad de afecciones, incluida la diabetes tipo 2 , las alergias a los alimentos e incluso la artritis de la rodilla .

Apoyos estrellados aparte, no se trata de comer una dieta “alta en fibra” tanto como simplemente esto: comer más fibra. La fibra hace más que contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedad.

Perder esos gramos de fibra recomendados por día puede cambiar significativamente la forma en que funciona su intestino. Incluso podría marcar una diferencia entre la pérdida de peso o ninguna, y una vida más larga o no.

Lo que sabemos sobre la fibra hoy

Muchos estudios han relacionado fuertemente las dietas altas en fibra con vidas más largas y saludables. Por ejemplo, el Dr. Burkitt, como se mencionó anteriormente, descubrió en la década de 1960 que los ugandeses que comían dietas vegetales con alto contenido de fibra evitaban muchas de las enfermedades comunes de europeos y estadounidenses. Además, los estudios realizados a finales de los años 80 descubrieron que las poblaciones japonesas rurales de larga vida comían dietas ricas en fibra, a diferencia de los habitantes urbanos con una menor ingesta de fibra.

Pero solo recientemente hemos adquirido una comprensión más profunda de por qué la fibra es tan vital para nuestro bienestar.

Un estudio de 2017 descubrió que la importancia de la fibra está íntimamente ligada con la importancia de nuestros microbios intestinales. Una dieta adecuada de fibra literalmente alimenta y hace que estas bacterias prosperen. A su vez, aumentan en número y tipo. Cuantos más microbios tengamos en nuestros intestinos, más gruesa será la pared mucosa y mejor será la barrera entre nuestro cuerpo y nuestra población de bacterias ocupadas. Mientras que la barrera mucosa reduce la inflamación en todo el cuerpo, las bacterias ayudan a la digestión, creando un doble beneficio.

Un ejemplo vivo de la gran conexión entre la fibra, las bacterias intestinales y la salud es la Hazda , una tribu tanzana que es una de las últimas comunidades de cazadores-recolectores que quedan en el mundo. Comen unos espectaculares 100 gramos de fibra al día, todos de fuentes de alimentos que están disponibles por temporada. Como resultado, su bioma intestinal está lleno de diversas poblaciones de bacterias, que van y vienen con el cambio de las estaciones y los cambios en su dieta.

Su bioma puede cambiar por temporada, por semana o incluso por la comida. Y si comes una gran variedad de frutas frescas, granos y vegetales, tu salud intestinal reflejará eso. Comer alimentos bajos en fibra o comer solo algunos tipos de fibra, como el mismo suplemento de fibra todos los días, puede dañar el bioma intestinal y la salud de la pared protectora de la mucosidad.

Sin embargo, comer demasiada fibra puede causar problemas digestivos, gases y obstrucciones intestinales. La buena noticia es que es difícil obtener demasiada fibra, especialmente porque la mayoría de la gente no recibe suficiente. Aumentar lentamente el consumo de fibra puede ayudarlo a evitar algunos de los problemas anteriores. No exagerarlo te ayudará a evitar el resto.

Cómo comer fibra como lo hacen en Yuzurihara y Tanzania

Entonces, ¿cómo podemos abandonar nuestras formas estreñidas y comer más en línea con cómo nuestros cuerpos han evolucionado para funcionar junto a nuestros biomas intestinales? Si bien hay dos tipos de fibra soluble en fibra y fibra insoluble , los entusiastas de la alta fibra son todos acerca de ambos tipos. Cada clase tiene sus propias funciones y beneficios. Obtener ambos es la clave para aprovechar al máximo este nutriente.

Aquí hay algunos consejos rápidos para construir un bioma intestinal próspero y diverso y cosechar los beneficios a largo plazo de una dieta amigable con las fibras:

Las frutas y las verduras son siempre tu amigo

La fibra se encuentra naturalmente en todas las frutas y vegetales. No se puede equivocar al agregar estos componentes a su régimen diario. De hecho, un estudio descubrió que simplemente comer una manzana antes de cada comida tenía beneficios significativos para la salud.

Come lo que está de temporada

Los Hazda tienen un intestino diverso en parte por comer estacionalmente. Siempre revise las frutas y verduras frescas de su supermercado en temporada. No solo son geniales para ti, sino que a menudo tienen mejor sabor y son menos costosos que lo que está fuera de temporada.

Los alimentos procesados ​​generalmente significan menos fibra

Los alimentos refinados que no contienen cereales integrales o trigo integral también son más bajos en fibra. Esto incluye pan blanco y pasta regular. El jugo también se procesa en cierto sentido, ya que elimina la fibra insoluble de la comida. El resultado es que usted pierde los beneficios de la fibra, especialmente su trabajo importante de regular la digestión y evitar que el azúcar en la sangre se dispare.

Sea considerado en los restaurantes

Los restaurantes, especialmente las comidas rápidas, a menudo escatiman en frutas y verduras porque son caros. Al mirar el menú, asegúrese de elegir algo rico en frutas, vegetales y frijoles o legumbres que lo ayudarán a alcanzar sus metas de fibra para ese día.

Mezcle un componente de alto contenido de fibra en su comida

La próxima vez que tenga un trozo de pizza, asegúrese de comer un puñado de guisantes al costado, o agregue algunas galletas multigrano si está comiendo sopa para el almuerzo. Comer un bocadillo con alto contenido de fibra antes de la comida también puede significar comer menos calorías por completo, porque se sentirá más lleno.

No te olvides de los frijoles, los guisantes y las lentejas

A menudo recordamos comer nuestras frutas y verduras, pero las legumbres son una maravillosa y deliciosa fuente de fibra. Pruebe una receta que ponga las legumbres en el punto de mira, como un chile vegetariano de tres frijoles o una ensalada de lentejas.

Asegúrate de que la fibra comience en el desayuno

La mayoría de los alimentos tradicionales para el desayuno, como los huevos y el tocino, carecen de fibra. Integre la fibra en la primera comida de su día comiendo avena o un cereal de grano entero. También puede simplemente agregar una pieza de fruta a su tarifa habitual. ¿Comer yogur para el desayuno? Agregue frutas y nueces en rodajas.

Explora el mundo de los cereales integrales

La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, recoja un poco de amaranto, bulgur, cebada perlada o bayas de trigo y comience a explorar. Otras buenas opciones de alto contenido de fibra son la quinua (una semilla) o el cuscús de trigo integral (una pasta).

Omita los suplementos de fibra

Los suplementos de fibra pueden darle un pequeño impulso, pero los beneficios de obtener su fibra de alimentos integrales son mucho mayores. Además, las personas que toman suplementos de fibra podrían no combinarlos con alimentos con alto contenido de nutrientes. Esto causa más que resuelve problemas de salud.

Demasiado de una cosa buena

Al igual que la mayoría de las cosas, la fibra no es excelente en cantidades extremadamente altas. Enfocarse demasiado en un aspecto de la ingesta de nutrientes tampoco es sostenible ni saludable. Trate de rastrear su ingesta de fibra durante unas semanas para ver si está obteniendo lo suficiente, luego toque su ingesta para ver si comer un poco más mejora la forma en que se siente.

EL VEREDICTO SOBRE LA FIBRA

En este punto, hay suficiente ciencia para sugerir fuertemente algo que probablemente haya escuchado antes: comer una variedad sólida de frutas y verduras mínimamente procesadas junto con otros alimentos de origen vegetal es una excelente manera de mantenerse saludable y controlar su peso, y la fibra en estos alimentos es probablemente una razón central por la cual son tan buenos para nuestros cuerpos. ¡Así que ve y repobla más variedades de bacterias en tu intestino!

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