Alimentación saludable para el corazón

La enfermedad cardíaca representa casi un tercio de todas las muertes en el mundo.

La dieta juega un papel importante en la salud del corazón y puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, ciertos alimentos pueden influir en la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Este artículo analiza en profundidad 15 alimentos que debería comer para maximizar la salud de su corazón.

Alimentación saludable para el corazón

1. Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la col rizada son bien conocidos por su riqueza de vitaminas, minerales y antioxidantes.

En particular, son una gran fuente de vitamina K , que ayuda a proteger sus arterias y promueve la coagulación de la sangre adecuada.

También tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.

Algunos estudios también han encontrado un vínculo entre el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un análisis de ocho estudios encontró que el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde se asoció con una incidencia hasta un 16% menor de enfermedad cardíaca.

Otro estudio en 29,689 mujeres mostró que una alta ingesta de verduras de hoja verde se relacionó con un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria.

RESUMEN
Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de vegetales de hoja verde se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Granos enteros

Los granos integrales incluyen las tres partes del grano ricas en nutrientes: germen, endosperma y salvado.

Los tipos comunes de granos enteros incluyen trigo integral, arroz integral, avena, centeno, cebada, alforfón y quinua.

En comparación con los granos refinados, los granos integrales son más altos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Múltiples estudios han encontrado que incluir más granos integrales en su dieta puede beneficiar la salud de su corazón.

Un análisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones más de granos integrales al día se asoció con un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

De forma similar, otro estudio encontró que comer al menos tres porciones de granos enteros disminuyó significativamente la presión arterial sistólica en 6 mmHg, lo cual es suficiente para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 25%.

Cuando compre granos integrales, asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de los ingredientes. Frases como “grano entero” o “trigo integral” indican un producto de grano entero, mientras que las palabras como “harina de trigo” o “grano múltiple” pueden no serlo.

RESUMEN
Los estudios demuestran que comer granos integrales se asocia con un colesterol y presión arterial sistólica más bajos, así como con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Bayas

Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están repletas de nutrientes importantes que juegan un papel central en la salud del corazón.

Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardíaca.

Los estudios demuestran que comer muchas bayas puede reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un estudio en 27 adultos con síndrome metabólico mostró que beber una bebida hecha de fresas liofilizadas durante ocho semanas disminuyó el colesterol LDL “malo” en un 11%.

El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio encontró que comer arándanos diariamente mejora la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la presión arterial y la coagulación de la sangre.

Además, un análisis de 22 estudios mostró que comer bayas se asociaba con reducciones en el colesterol LDL “malo”, presión arterial sistólica, índice de masa corporal y ciertos marcadores de inflamación.

Las bayas pueden ser un aperitivo satisfactorio o un delicioso postre bajo en calorías. Intente agregar algunos tipos diferentes a su dieta para aprovechar sus beneficios de salud únicos.

RESUMEN
Las bayas son ricas en antioxidantes. Los estudios demuestran que comerlos puede reducir múltiples factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Aguacates

Los aguacates son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio analizó los efectos de tres dietas para reducir el colesterol en 45 personas con sobrepeso y obesas, y uno de los grupos de prueba consumió un aguacate por día.

El grupo de aguacate experimentó reducciones en el colesterol LDL “malo”, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL pequeño y denso, que se cree que aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio que incluyó a 17,567 personas mostró que aquellos que comían aguacates regularmente tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico.

Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón. De hecho, solo un aguacate suministra 975 miligramos de potasio, o aproximadamente el 28% de la cantidad que necesita en un día.

Obtener al menos 4,7 gramos de potasio por día puede disminuir la presión arterial en un promedio de 8,0 / 4,1 mmHg, que se asocia con un 15% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.

RESUMEN
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico.

5. Peces grasos y aceite de pescado

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados con ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón.

En un estudio en 324 personas, comer salmón tres veces por semana durante ocho semanas disminuyó significativamente la presión arterial diastólica.

Otro estudio mostró que comer pescado a largo plazo estaba relacionado con niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos en sangre, azúcar en sangre en ayunas y presión arterial sistólica.

Además, cada reducción de 3.5 onzas (100 gramos) en el consumo semanal de pescado se asoció con un 19% más de probabilidad de tener un factor de riesgo adicional de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, diabetes u obesidad.

Si no come mucho marisco, el aceite de pescado es otra opción para obtener su dosis diaria de ácidos grasos omega-3.

Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los triglicéridos en la sangre, mejoran la función arterial y disminuyen la presión arterial.

Otros suplementos de omega-3 como el aceite de krill o el aceite de algas son alternativas populares.

RESUMEN
El pescado graso y el aceite de pescado son altos en ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.

6. nueces

Las nueces son una gran fuente de fibra y micronutrientes como magnesio, cobre y manganeso.

La investigación muestra que la incorporación de algunas porciones de nueces en su dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

Según una revisión, comer nueces puede reducir el colesterol LDL “malo” hasta en un 16%, disminuir la presión arterial diastólica en 2-3 mm Hg y disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

Otro estudio en 365 participantes mostró que las dietas suplementadas con nueces condujeron a mayores disminuciones en LDL y colesterol total.

Curiosamente, algunos estudios también han encontrado que comer nueces regularmente como las nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

RESUMEN
Los estudios sugieren que las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y pueden estar asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Frijoles

Los frijoles contienen almidón resistente, que resiste la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas en su intestino.

Según algunos estudios en animales, el almidón resistente puede mejorar la salud del corazón al disminuir los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol.

Múltiples estudios también han encontrado que comer frijoles puede reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio en 16 personas, comer frijoles pintos redujo los niveles de triglicéridos en la sangre y el colesterol LDL “malo”.

Una revisión de 26 estudios también encontró que una dieta alta en frijoles y leguminosas disminuía significativamente los niveles de colesterol LDL.

Además, comer frijoles se ha relacionado con la disminución de la presión arterial y la inflamación, ambos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

RESUMEN
Los frijoles son ricos en almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyen la presión arterial y disminuyen la inflamación.

8. Chocolate oscuro

El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.

Curiosamente, varios estudios han asociado el consumo de chocolate con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un gran estudio demostró que los que comían chocolate al menos cinco veces por semana tenían un riesgo 57% menor de enfermedad coronaria que los que no come chocolate.

Otro estudio encontró que comer chocolate al menos dos veces por semana se asoció con un riesgo 32% menor de tener placa calcificada en las arterias.

Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación, pero no necesariamente representan otros factores que pueden estar involucrados.

Además, el chocolate puede tener un alto contenido de azúcar y calorías, lo que puede anular muchas de sus propiedades promotoras de la salud.

Asegúrese de elegir un chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos 70% y modere su consumo para aprovechar al máximo sus beneficios para el corazón saludable.

RESUMEN
El chocolate amargo tiene un alto contenido de antioxidantes como los flavonoides. Se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar placa calcificada en las arterias y enfermedad coronaria.

9. Tomates

Los tomates están cargados de licopeno, un pigmento vegetal natural con poderosas propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.

Los niveles bajos de licopeno en la sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Una revisión de 25 estudios mostró que una alta ingesta de alimentos ricos en licopeno se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Otro estudio en 50 mujeres con sobrepeso descubrió que comer dos tomates crudos cuatro veces por semana aumentaba los niveles de colesterol “bueno” HDL.

Los niveles más altos de colesterol HDL pueden ayudar a eliminar el exceso de colesterol y la placa de las arterias para mantener su corazón sano y proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

RESUMEN
Los tomates son ricos en licopeno y se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como un aumento en el colesterol “bueno” HDL.

10. Almendras

Las almendras son increíblemente ricas en nutrientes y cuentan con una larga lista de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud del corazón.

También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra saludables para el corazón, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra la enfermedad cardíaca.

La investigación sugiere que comer almendras también puede tener un efecto poderoso en sus niveles de colesterol.

Un estudio en 48 personas con colesterol alto mostró que comer 1,5 onzas (43 gramos) de almendras al día durante seis semanas redujo la grasa abdominal y los niveles de colesterol LDL “malo”, dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio pequeño tuvo hallazgos similares, informando que comer almendras durante cuatro semanas dio como resultado una disminución significativa tanto del colesterol LDL como del colesterol total.

La investigación también muestra que comer almendras se asocia con niveles más altos de colesterol HDL, lo que puede ayudar a reducir la acumulación de placa y mantener las arterias despejadas.

Recuerde que si bien las almendras son muy ricas en nutrientes, también son ricas en calorías. Mida sus porciones y modere su ingesta si está tratando de perder peso.

RESUMEN
Las almendras son ricas en fibra y grasas monoinsaturadas, y se han relacionado con reducciones en el colesterol y la grasa del vientre.

11. Semillas

Las semillas de chía, las semillas de lino y el cáñamo son excelentes fuentes de nutrientes saludables para el corazón, incluida la fibra y los ácidos grasos omega-3.

Numerosos estudios han encontrado que agregar estos tipos de semillas a su dieta puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

Por ejemplo, las semillas de cáñamo son ricas en arginina, un aminoácido que se ha asociado con niveles sanguíneos reducidos de ciertos marcadores inflamatorios.

Además, la linaza puede ayudar a mantener la presión arterial y los niveles de colesterol bajo control.

Un estudio mostró que administrar lino a personas con presión arterial alta disminuyó la presión arterial sistólica en un promedio de 10 mmHg y redujo la presión arterial diastólica en 7 mmHg.

En un estudio de 17 personas, se demostró que comer pan hecho con linaza reduce el colesterol total en un 7% y el colesterol LDL “malo” en un 9%.

Aunque se necesita más investigación sobre los efectos de las semillas de chia en la salud del corazón en humanos, un estudio en ratas descubrió que comer semillas de chía reducía los niveles de triglicéridos en sangre y aumentaba los niveles de colesterol HDL beneficioso.

RESUMEN
Los estudios en humanos y animales han encontrado que comer semillas puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como inflamación, presión arterial, colesterol y triglicéridos.

12. Ajo

Durante siglos, el ajo se ha utilizado como un remedio natural para tratar una variedad de dolencias.

En los últimos años, la investigación ha confirmado sus potentes propiedades medicinales y descubrió que el ajo puede incluso ayudar a mejorar la salud del corazón.

Esto es gracias a la presencia de un compuesto llamado alicina, que se cree que tiene una multitud de efectos terapéuticos.

En un estudio, tomar extracto de ajo en dosis de 600 a 1.500 mg al día durante 24 semanas fue tan eficaz como un medicamento común para reducir la presión arterial.

Una revisión recopiló los resultados de 39 estudios y encontró que el ajo puede reducir el colesterol total en un promedio de 17 mg / dL y el colesterol LDL “malo” en 9 mg / dL en aquellos con colesterol alto.

Otros estudios han encontrado que el extracto de ajo puede inhibir la acumulación de plaquetas, lo que puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares.

Asegúrese de consumir ajo crudo, o tritúrelo y déjelo reposar durante unos minutos antes de cocinarlo. Esto permite la formación de alicina, maximizando sus beneficios potenciales para la salud.

RESUMEN
Se ha demostrado que el ajo y sus componentes ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. También pueden ayudar a inhibir la formación de coágulos sanguíneos.

13. Aceite de oliva

Un alimento básico en la dieta mediterránea, los beneficios saludables para el corazón del aceite de oliva están bien documentados.

El aceite de oliva está lleno de antioxidantes, que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

También es rico en ácidos grasos monoinsaturados, y muchos estudios lo han asociado con mejoras en la salud del corazón.

De hecho, un estudio en 7,216 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca mostró que aquellos que consumieron la mayor cantidad de aceite de oliva tuvieron un 35% menos de riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

Además, una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con un riesgo 48% menor de muerte por enfermedad cardíaca.

Otro gran estudio también mostró que una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con una menor presión arterial sistólica y diastólica.

Aproveche los numerosos beneficios del aceite de oliva rociándolo sobre platos cocidos o agregándolo a vinagretas y salsas.

RESUMEN
El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Se ha asociado con una menor presión arterial y riesgo de enfermedad cardíaca.

14. Edamame

Edamame es una soja inmadura que se encuentra frecuentemente en la cocina asiática.

Al igual que otros productos de soya, edamame es rico en isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

Un análisis de 11 estudios mostró que las isoflavonas de soja redujeron el colesterol total en 3.9 mg / dL y el colesterol LDL “malo” en 5 mg / dL.

Otro análisis mostró que 50 gramos de proteína de soya por día disminuyeron el colesterol LDL en un promedio del 3%.

Si se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, incluso reducir un poco los niveles de colesterol puede tener un gran impacto en su riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio mostró que la disminución de los niveles de colesterol total en solo un 10% se asoció con un 15% menos de riesgo de muerte por enfermedad coronaria.

Además de su contenido de isoflavonas, edamame es una buena fuente de otros nutrientes saludables para el corazón, que incluyen fibra dietética y antioxidantes.

RESUMEN
Edamame contiene isoflavonas de soja, que se ha demostrado que ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Edamame también contiene fibra y antioxidantes, que también pueden beneficiar la salud del corazón.

15. Té verde

El té verde se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, desde el aumento de la quema de grasa hasta la mejora de la sensibilidad a la insulina.

También está lleno de polifenoles y catequinas, que pueden actuar como antioxidantes para prevenir el daño celular, reducir la inflamación y proteger la salud de su corazón.

Según una revisión de 20 estudios, una mayor ingesta de catequinas del té verde se asoció con niveles significativamente más bajos de LDL y colesterol total.

Además, un análisis que incluyó a 1.367 personas mostró que el té verde disminuyó la presión arterial tanto sistólica como diastólica.

Otro pequeño estudio encontró que tomar extracto de té verde durante tres meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol LDL y el colesterol total, en comparación con un placebo.

Tomar un suplemento de té verde o beber matcha, una bebida que es similar al té verde pero que se elabora con toda la hoja de té, también puede beneficiar la salud del corazón.

RESUMEN
El té verde es rico en polifenoles y catequinas. Se ha asociado con niveles más bajos de colesterol, triglicéridos y presión arterial.

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