¿Cuales son los granos integrales?

Numerosos estudios muestran los beneficios de una dieta alta en fibra y ¿qué mejor lugar para obtener esa fibra que con granos integrales saludables?.

Cuales son los granos integrales

Los granos integrales ofrecen un “paquete completo” de beneficios nutricionales para la salud, a diferencia de los granos refinados, que pierden valiosos nutrientes en el proceso de refinación.

granos integrales ricos en fibra

Granos integrales ricos en fibra

Los granos integrales contienen tres componentes fundamentales: el salvado, el germen y el endospermo. Cada sección contiene nutrientes que promueven la salud.

El salvado: es la capa externa rica en fibra que suministra vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos químicos naturales en las plantas, estos son investigados constantemente debido a su papel en la prevención de enfermedades.

El germen: es el núcleo de la semilla donde ocurre el crecimiento; es rico en grasas saludables, vitamina E, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes.

El endosperma: es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales.

Estos componentes tienen varios efectos en nuestros cuerpos:

  • El salvado y la fibra ralentizan la descomposición del almidón en glucosa, manteniendo así un nivel constante de azúcar en la sangre en lugar de causar picos agudos.
  • La fibra ayuda a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo.
  • La fibra también puede ayudar a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre que pueden desencadenar ataques cardíacos o derrames cerebrales.
  • Los fitoquímicos y los minerales esenciales como el magnesio, el selenio y el cobre que se encuentran en los granos enteros pueden proteger contra algunos cánceres.

Listado de granos integrales

Teff: Este es considerado como un  “grano antiguo” el cual se ha consumido durante muchas generaciones por toda parte del mundo.

Teff propiedades

Grano integral teff

 Y que al igual que la quinua, el teff no contiene gluten, pero debido a su pequeño tamaño, tiende a ser un poco menos versátil. 

 

Quinoa: Botánicamente, la quinua no está clasificada como grano. Es un pseudo-cereal (una planta no herbosa que se usa de forma muy parecida a los cereales y granos con un perfil nutricional similar). 

Beneficios de la quinoa

La quinoa a menudo se considera un grano entero ya que la semilla de grano entero se come sin que se eliminen las partes.

Las semillas de pseudocereales se pueden moler y moler en harina al igual que otros granos y cereales.

Sin embargo, nutricionalmente, la quinua se considera grano entero. Los granos integrales incluyen toda la semilla de grano intacta sin quitar ninguna de sus partes.

La quinoa proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales, que ayudan a regular el sistema digestivo y a mantenerlo más completo y satisfecho.

Farro: Parece cebada, sabe a cebada, se cocina como la cebada, pero no es cebada: ¡es farro ! El farro es un grano antiguo que ha sido durante mucho tiempo parte de las comidas tradicionales italianas.

Beneficios del farro

El farro rico en fibras y vitaminas.

El farro contiene bastante fibra, vitaminas del complejo B, zinc, hierro e incluso una buena dosis de proteínas, es una pena que la mayoría de la gente todavía no sepa que existe.

Kaniwa: está estrechamente relacionado con la quinua, y tiene un sabor a nuez similar al de la quinua.

Nutrición Kaniwa

Conoce las vitaminas que contiene el Kaniwa.

Kaniwa, al igual que su primo quinoa, es naturalmente libre de gluten; también contiene un alto volumen de vitaminas B y una amplia gama de minerales, que incluyen calcio, hierro y fósforo.

Mijo: este grano es importante debido a su alto nivel de nutrientes, incluidos los niveles impresionantes de almidón, vitamina B, calcio , hierro , potasio , zinc , magnesio y grasas.

Beneficios del mijo

El mijo es rico en nutrientes, vitaminas y minerales que brindan muchos beneficios.

Además, también hay niveles significativos de proteína y fibra dietética en el mijo, lo que contribuye a obtener aún más beneficios para la salud.

Freekeh: este es una fuente sabrosa de fibra saludable que puede ayudar a aliviar una serie de dolencias digestivas comunes, como diarrea y estreñimiento.

Freekeh

Granos integrales Freekeh

También es una excelente fuente de proteínas y contiene minerales importantes como zinc, hierro y calcio.

Cebada: Aunque la cebada puede no ser tan popular como otros granos integrales. Esta tiene algunos beneficios impresionantes para la  salud.

Vitaminas en la cebada

Importancia de la cebada en nuestra dieta.

Contiene un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales,  antioxidantes, protección del corazón y la diabetes son solo algunos de los beneficios nutricionales de la cebada que la convierten en una de las mejores opciones de granos integrales.

Granos de trigo: El consumo de alimentos ricos en fibra, como los granos integrales, como parte de una alimentación saludable en general, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y puede reducir el estreñimiento.

Granos de trigos

Beneficios de los granos de Trigo.

Los alimentos ricos en fibra como los granos integrales ayudan a proporcionar una sensación de plenitud con menos calorías. Seleccionar granos enteros para al menos la mitad de sus raciones diarias puede ayudar a mantener su peso.

Incorpore granos integrales en su plan de alimentación saludable agregando un pan de trigo integral o pan tostado para el desayuno, un sándwich de pan de trigo integral en el almuerzo o pasta de trigo integral con la cena.

Beneficios de los alimentos integrales

Muchos estudios han encontrado que una dieta alta en alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales se asocia con un riesgo reducido de enfermedades tales como:

  • riesgo reducido de apoplejía
  • riesgo reducido de diabetes tipo 2
  • riesgo reducido de enfermedades del corazón
  • mejor mantenimiento de peso
  • menos inflamación
  • menor riesgo de cáncer colorrectal

Entonces, ¿qué tienen de bueno los alimentos integrales saludables? Por un lado, están cargados de fibravitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos, el se encuentra en las plantas y en su gran mayoría son antioxidantes, los cuales nos ayudan a proteger las células contra daño y enfermedades.

La sinergia de alimentos integrales saludables

“Una de las mayores ventajas de comer alimentos integrales es que adquieres la sinergia natural y todos los nutrientes de los alimentos juntos”, dice Gidus.

“La ciencia de la nutrición siempre está descubriendo nuevos componentes de alimentos, cosas que no sabíamos que existían”, dice Kaiser.

“Muchos de ellos ni siquiera están disponibles en forma de suplemento”. Si no sabemos cuáles son, obviamente no podemos sintetizarlos.

Evitar los aditivos en los alimentos

Los nutrientes perdidos durante el refinamiento no son la única desventaja de comer alimentos procesados. Lo que se le agrega también puede ser un problema.

Una gran numero de colaboradores y especialistas en el área de la salud desconfían de los conservantes y productos químicos que se agregan a los alimentos procesados ​​y fabricados.

El costo de los alimentos integrales

Otra ventaja de comer alimentos integrales saludables. Es que los alimentos integrales son mucho más baratos que los procesados. También están disponibles en todas partes.

En general, cuanto más procesadas son las cosas, mayor es el costo. “Una bolsa de arroz integral saludable será más barata que una mezcla de arroz pre envasada”.

Claro, si hablamos de tiempo de preparación mentiríamos si decimos que cocinar una bolsa de arroz integral es más fácil que cocinar una bolsa de arroz procesado.

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