Consejos para perder peso rápidamente.

Comenzar y apegarse a un plan de pérdida de peso saludable a veces puede parecer imposible.

A menudo, las personas simplemente carecen de la motivación para comenzar o pierden la motivación para seguir adelante. Afortunadamente, la motivación es algo que puedes trabajar para aumentar.

1. Determine por qué quiere perder peso

Defina claramente todos los motivos por los que desea perder peso y anótelos. Esto lo ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Intente leerlos a diario y úselos como recordatorio cuando sienta la tentación de desviarse de sus planes de pérdida de peso.

Sus razones podrían incluir la prevención de la diabetes, mantenerse al día con sus nietos, lucir lo mejor posible para un evento, mejorar su confianza en sí mismo o ajustarse a un determinado par de jeans.

Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico lo sugirió, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso viene de adentro.

RESUMEN:
defina claramente sus metas de pérdida de peso y escríbalas. Asegúrate de que tu motivación se impulsa desde dentro para lograr el éxito a largo plazo.

2. Tener expectativas realistas

Muchas dietas y productos dietéticos reclaman una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la mayoría de los médicos recomiendan perder solo 1-2 libras (0.5-1 kg) por semana.

Establecer metas inalcanzables puede llevar a sentimientos de frustración y hacer que te rindas. Por el contrario, establecer y lograr objetivos alcanzables conduce a sentimientos de logro.

Además, las personas que alcanzan sus metas de pérdida de peso autodeterminadas tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo.

Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar el programa.

La buena noticia es que solo un poco de pérdida de peso del 5-10% de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesas 180 libras (82 kg), eso es solo 9-18 libras (4-8 kg). Si pesa 250 libras (113 kg), es 13-25 libras (6-11 kg).

De hecho, perder un 5-10% de su peso corporal puede:

Mejora el control del azúcar en sangre
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Bajar los niveles de colesterol
Reducir el dolor en las articulaciones
Reducir el riesgo de ciertos cánceres
RESUMEN:
establezca expectativas de pérdida de peso realistas para aumentar los sentimientos de logro y evitar el agotamiento. Solo una cantidad moderada de pérdida de peso del 5-10% puede tener un gran impacto en su salud.

3. Enfoque en los objetivos del proceso

Muchas personas que intentan perder peso solo establecen metas de resultado o metas que desean lograr al final.

Por lo general, un objetivo de resultado será su peso objetivo final.

Sin embargo, centrarse solo en los objetivos de resultados puede descarrilar su motivación. A menudo pueden sentirse demasiado distantes y te dejan abrumado.

En su lugar, debe establecer los objetivos del proceso o las medidas que va a tomar para alcanzar el resultado deseado. Un ejemplo de un objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.

Un estudio en 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso descubrió que aquellas que estaban centradas en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos de desviarse de sus dietas, en comparación con aquellas que solo se enfocaban en la pérdida de peso.

Considere establecer metas INTELIGENTES para establecer objetivos sólidos. Pequeños significa:

  • Específico
  • Mensurable
  • Realizable
  • Realista
  • Basado en tiempo

Algunos ejemplos de objetivos pequeño incluyen:

  • Caminaré enérgicamente durante 30 minutos y cinco días la próxima semana.
  • Comeré cuatro porciones de verduras todos los días esta semana.
  • Solo beberé un refresco esta semana.

RESUMEN:
Establecer los objetivos del proceso lo ayudará a mantenerse motivado, mientras que centrarse solo en los objetivos de resultados puede provocarle desilusión y disminuir su motivación.

4. Elija un plan que se adapte a su estilo de vida

Encuentre un plan de pérdida de peso al que pueda apegarse y evite los planes que serían casi imposibles de seguir a largo plazo.

Si bien hay cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en reducir las calorías.

La reducción de la ingesta de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero se ha encontrado que la dieta, especialmente la dieta frecuente de yo-yo, es un predictor del aumento de peso en el futuro.

Por lo tanto, evite dietas estrictas que eliminen por completo ciertos alimentos. La investigación ha encontrado que aquellos con una mentalidad de “todo o nada” son menos propensos a perder peso.

En su lugar, considere crear su propio plan personalizado. Se ha demostrado que los siguientes hábitos dietéticos lo ayudan a perder peso:

  • Disminución de la ingesta de calorías
  • Reducir tamaños de porciones
  • Reducción de la frecuencia de los aperitivos
  • Reducir la comida frita y los postres
  • Incluyendo frutas y verduras

RESUMEN:
elija un plan de alimentación que pueda mantener a largo plazo y evite dietas extremas o de solución rápida.

5. Mantenga un diario de pérdida de peso

El autocontrol es crucial para la motivación y el éxito de la pérdida de peso.

La investigación ha encontrado que las personas que rastrean su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener su pérdida de peso.

Sin embargo, para mantener un diario de alimentos correctamente, debe anotar todo lo que come. Esto incluye comidas, refrigerios y el dulce que comió del escritorio de su compañero de trabajo.

También puede registrar sus emociones en su diario de alimentos. Esto puede ayudarlo a identificar ciertos factores desencadenantes para comer en exceso y ayudarlo a encontrar formas más saludables de sobrellevar la situación.

RESUMEN:
Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a medir el progreso, identificar desencadenantes y rendir cuentas. También puede usar un sitio web o una aplicación como herramienta de seguimiento.

6. Celebra tus éxitos

Perder peso es difícil, así que celebra todos tus éxitos para mantenerte motivado.

Otórguese un poco de crédito cuando logre un objetivo. Los sitios de medios sociales o de pérdida de peso con páginas de la comunidad son excelentes lugares para compartir sus éxitos y obtener asistencia. Cuando sientas orgullo por ti mismo, aumentarás tu motivación.

Además, recuerde celebrar los cambios de comportamiento y no solo alcanzar un cierto número en la escala.

Por ejemplo, si cumplió con su objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, tome un baño de burbujas o planee una noche divertida con amigos.

Además, puedes mejorar tu motivación recompensándote a ti mismo.

Sin embargo, es importante elegir recompensas apropiadas. Evita recompensarte con comida. Además, evite las recompensas que son tan caras que nunca las compraría, o tan insignificantes que se permitiría tenerlas de todos modos.

Los siguientes son algunos buenos ejemplos de recompensas:

  • Conseguir una manicura
  • Ir a ver una película
  • Comprar una nueva camiseta para correr
  • Tomar una clase de cocina

RESUMEN:
Celebre todos sus éxitos durante su viaje de pérdida de peso. Considera recompensarte a ti mismo para aumentar tu motivación.

7. Encuentra apoyo social

Las personas necesitan apoyo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados.

Informe a sus familiares y amigos más cercanos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan ayudarlo en su viaje.

Muchas personas también encuentran útil encontrar un compañero de pérdida de peso. Pueden trabajar juntos, responsabilizarse unos a otros y alentarse mutuamente a lo largo del proceso.

Además, puede ser útil involucrar a tu pareja, pero asegúrate de obtener el apoyo de otras personas también, como tus amigos.

Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Se ha demostrado que tanto los grupos de apoyo en línea como en persona son beneficiosos.

RESUMEN:
Tener un fuerte apoyo social lo ayudará a rendir cuentas y lo mantendrá motivado para perder peso. Considera unirte a un grupo de apoyo para ayudar a aumentar tu motivación en el camino.

8. Haz un compromiso

La investigación muestra que aquellos que hacen un compromiso público son más propensos a cumplir sus objetivos .

Decirle a otros acerca de sus objetivos de pérdida de peso lo ayudará a rendir cuentas. Cuéntele a su familia y amigos cercanos, e incluso considere compartirlos en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus metas, mayor será la responsabilidad.

Además, considere invertir en una membresía de gimnasio, un paquete de clases de ejercicios o pagar un 5K por adelantado. Es más probable que siga adelante si ya realizó una inversión.

RESUMEN:
Hacer un compromiso público para perder peso lo ayudará a mantenerse motivado y lo hará responsable.

9. Piensa y habla positivamente

Las personas que tienen expectativas positivas y que confían en su capacidad para alcanzar sus objetivos tienden a perder más peso.

Además, las personas que usan “hablar sobre cambios” tienen más probabilidades de cumplir con los planes.

Charla de cambio es hacer declaraciones sobre el compromiso con los cambios de comportamiento, las razones detrás de ellos y los pasos que tomará o tomará para alcanzar sus metas.

Por lo tanto, comience a hablar positivamente sobre su pérdida de peso. Además, hable sobre los pasos que va a seguir y comente sus pensamientos en voz alta.

Por otro lado, la investigación muestra que las personas que pasan mucho tiempo fantaseando sobre el peso de sus sueños tienen menos posibilidades de alcanzar su objetivo. Esto se llama complacer mentalmente.

En cambio, debes contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, dedique unos minutos a imaginar cómo alcanzará su peso objetivo y luego dedique unos minutos a imaginar los posibles obstáculos que puedan obstaculizar el camino.

Un estudio en 134 estudiantes los hizo mentalmente consentir o contrastar mentalmente sus objetivos de dieta. Aquellos que contrastaron mentalmente eran más propensos a tomar medidas. Comieron menos calorías, ejercitaron más y comieron menos alimentos altos en calorías.

Como se ve en este estudio, el contraste mental es más motivador y lleva a más acción que la complacencia mental, que puede engañar a su cerebro para que crea que ya ha tenido éxito y hacer que nunca realice ninguna acción para alcanzar sus objetivos.

RESUMEN:
piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de que sea realista y concéntrese en los pasos que debe seguir para alcanzarlos.

10. Plan para desafíos y retrocesos

Los estresores cotidianos siempre aparecerán. Encontrar maneras de planear para ellos y desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas lo ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que la vida ponga en su camino.

Siempre habrá fiestas, cumpleaños o fiestas para asistir. Y siempre habrá estresores en el trabajo o con la familia.

Es importante comenzar la resolución de problemas y la lluvia de ideas sobre estos posibles desafíos y contratiempos en la pérdida de peso. Esto evitará que pierda el rumbo y pierda la motivación.

Muchas personas recurren a la comida para su comodidad. Esto puede llevarlos rápidamente a abandonar sus objetivos de pérdida de peso. Crear habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto le suceda.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que son mejores en el manejo del estrés y tienen mejores estrategias de afrontamiento perderán más peso y lo mantendrán inactivo por más tiempo.

Considere usar algunos de estos métodos para lidiar con el estrés :

  • Ejercicio
  • Practica la respiración cuadrada
  • Tómate un baño
  • Sal y toma un poco de aire fresco
  • Llamar a un amigo
  • Pedir ayuda

Recuerde planificar también las vacaciones , los eventos sociales y comer fuera . Puede buscar menús de restaurantes con anticipación y encontrar una opción saludable. En las fiestas, puede traer un plato saludable o comer porciones más pequeñas.

RESUMEN:
es crucial planificar los reveses y tener buenas prácticas de afrontamiento. Si usas los alimentos como un mecanismo de supervivencia, comienza a practicar otras formas de sobrellevarlos.

11. No intentes la perfección y perdónate

No tienes que ser perfecto para perder peso.

Si tiene un enfoque de “todo o nada”, es menos probable que logre sus objetivos.

Cuando eres demasiado restrictivo, puede que te encuentres diciendo “tuve una hamburguesa y papas fritas para el almuerzo, así que es mejor que coma pizza para la cena”. En su lugar, intente decir: “Comí un gran almuerzo, así que debería apuntar a una cena más saludable”.

Y evita golpearte cuando cometes un error. Los pensamientos autodestructivos solo entorpecerán tu motivación.

En cambio, perdónate a ti mismo. Recuerde que un error no arruinará su progreso.

RESUMEN:
cuando apuntas a la perfección, perderás rápidamente tu motivación. Al permitirse flexibilidad y perdonarse a sí mismo, puede mantenerse motivado durante su viaje de pérdida de peso.

12. Aprende a amar y apreciar tu cuerpo

La investigación ha encontrado repetidamente que las personas que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso.

Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a perder más peso y a mantener su pérdida de peso.

Además, las personas que tienen una mejor imagen corporal tienen más probabilidades de elegir una dieta que puedan mantener y probar nuevas actividades que les ayuden a alcanzar sus metas.

Las siguientes actividades pueden ayudar a mejorar su imagen corporal:

  • Ejercicio
  • Aprecia lo que tu cuerpo puede hacer
  • Haz algo por ti mismo, como recibir un masaje o manicura
  • Rodéate de personas positivas
  • Deja de compararte con los demás, especialmente con los modelos
  • Use ropa que le guste y que le quede bien
  • Mírate en el espejo y di las cosas que te gustan de ti en voz alta

RESUMEN:
aumentar la imagen de su cuerpo puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe las actividades mencionadas anteriormente para mejorar su imagen corporal.

13. Encuentra un ejercicio que disfrutes

La actividad física es una parte importante de perder peso. No solo te ayuda a quemar calorías, sino que también mejora tu bienestar.

El mejor tipo es el ejercicio que disfrutas y al que puedes apegarte.

Hay muchos tipos diferentes y formas de hacer ejercicio, y es importante explorar diferentes opciones para encontrar una que disfrute.

Considera dónde quieres ejercitarte. ¿Prefieres estar adentro o afuera? ¿Prefieres entrenar en un gimnasio o en la comodidad de tu propia casa?

Además, averigüe si prefiere hacer ejercicio solo o con un grupo. Las clases grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no disfrutas las clases grupales, ejercitarte por tu cuenta es igual de bueno.

Por último, escuche música mientras hace ejercicio, ya que hacerlo puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer más ejercicio cuando escuchan música.

RESUMEN:
Un ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute, para que pueda convertirse fácilmente en parte de su rutina.

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