¿Cuáles son las grasas saturadas e insaturadas?

Si bien la grasa, en general, juega un papel importante en una dieta saludable, el tipo de grasa en la comida, ya sea saturada o insaturada, es algo que debemos tener en cuenta a la hora de preparar nuestros alimentos diarios.

¿Cuáles son las grasas saturadas e insaturadas?

Las grasas saturadas e insaturadas son dos tipos de grasas, que se encuentran en diferentes alimentos de nuestra dieta diaria.

Los productos lácteos y las carnes contienen un alto nivel de grasa saturadas “malas”(así como muchos alimentos procesados ​​como tortas y galletas), las grandes fuentes de grasas “buenas” insaturadas incluyen nueces, semillas y aceites vegetales.

Uno de los aspectos más relevantes de la diferencia entre estos tipos de grasa es el impacto que tienen en el cuerpo. Entonces, ¿qué tipo de grasa es mejor para ti?

Grasa saturada vs. grasa no saturada

Si bien no es práctico eliminar la grasa saturada en tu dieta por completo, ya que está presente (en pequeñas cantidades) en muchos alimentos, se ha demostrado que el reemplazo de grasas saturadas con grasas insaturadas en la dieta reduce el colesterol en sangre, uno de los factores de riesgo en la desarrollo de enfermedades del corazón.

Por lo tanto, prestar atención a la cantidad de grasas saturadas frente a las grasas insaturadas en tu dieta, y optar por las opciones no saturadas cuando sea posible, es un paso positivo para la salud del corazón *.

¿Qué alimentos contienen grasas insaturadas y grasas saturadas?

Alimentos con alto contenido de grasa insaturada

Frutos secos: las  almendras, las avellanas, las nueces y las nueces de macadamia son excelentes fuentes de grasas insaturadas. Asegúrese de buscar las variedades sin sal, ya que las nueces tostadas comerciales a menudo se cocinan con abundante aceite. Intente comer un puñado (alrededor de 30 g) como una sabrosa alternativa a las barras de chocolate y los postres.
Aguacate:  Los aguacates son suaves y delicadamente aromatizados y no solo son guacamole. Intente extenderlo sobre una tostada y espolvoree aceitunas o verduras en rodajas para un desayuno rápido y saludable. El aguacate va particularmente bien con salmón ahumado en tostadas integrales, o en un rollo de sushi de Florida.
Mantequilla de maní:  otra fuente de proteínas y excelente para la fruta. Una manzana en rodajas con mantequilla de maní y algunas pasas de uva son un aperitivo atractivo para los niños. Alternativamente, mezcle una cucharada con algunos plátanos suaves antes de congelar para hacer un delicioso helado.
Productos a base de aceite vegetal:  si te pregunta qué alimentos contienen grasas insaturadas y se pueden usar para reemplazar la mantequilla, que es rica en grasas saturadas, los productos a base de aceite vegetal son la respuesta.
Sardinas:  un tipo sabroso de pescado azul con gran cantidad de Omega-3, que se cree que contribuye al funcionamiento normal del corazón.
Semillas: ¡  un refrigerio fácil en el camino y ideal para vegetarianos! Espolvorea las semillas sobre las ensaladas, en los cereales, inclúyelas en una mezcla de frutos secos con muchas frutas secas o hornea en hojuelas para aumentar tu ingesta de Omega-3 vegetal.
Salmón: al  igual que las sardinas, el salmón es un pescado azul a menudo recomendado para ayudar a mantener un buen funcionamiento del corazón.
Aceites vegetales:  Estos pueden ayudarte a reducir las grasas saturadas en tu dieta y aumentar las grasas insaturadas. Algunos ejemplos de alimentos que podría evitar al cocinar con aceites vegetales incluyen mantequilla y aceite de coco.
Semillas de lino:  Otra gran fuente de Omega-3, aunque se come mejor cuando se muele para obtener la mayor cantidad de grasa insaturada: agregue a gachas de avena, muesli o ensaladas.

Alimentos con alto contenido de grasa saturada

Aquí hay ejemplos de 10 alimentos con alto contenido de grasas saturadas:

  • Los aceites hidrogenados como la palma y el coco – palma y aceite de coco tienen 86.5 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos.
  • Coco seco: 57 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos
  • Mantequilla: 51 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos.
  • Grasas animales rotas como sebo, sebo, manteca de cerdo y manteca, entre 35-45 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos.
  • Chocolate negro: 32 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos.
  • Aceite de pescado: los aceites de menhadan y sardina tienen un 30% de grasa saturada, el aceite de hígado de bacalao contiene un 23% de grasa saturada, el aceite de arenque tiene un 21% de grasa saturada y el aceite de salmón contiene un 20% de grasa saturada.
  • Queso: el queso duro de cabra tiene 24 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos, el queso cheddar tiene 21 gramos, el queso Roquefort tiene 19 gramos, el queso parmesano tiene 16 gramos.
  • Nueces y semillas – pilinuts tienen 31% de grasa saturada, nueces de Brasil tienen 15%, nueces de macadamia tienen 12%, semillas de sandía tienen 10%, anacardos tienen 10%, piñones tienen 10% y semillas de sésamo tienen 9%.
  • Carnes procesadas: la mayoría de las salchichas y el paté tienen un 15% de grasa saturada.
  • Crema batida – 14 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos.

¿Cuánta grasa saturada debería consumir por día?

Directrices sobre su consumo de grasas saturadas por día

grasas saturadas ejemplos

¿Que cantidad de grasa saturada debo comer al día?

Las pautas del NHS sobre la cantidad de grasas saturadas por día (conocida como la “ingesta recomendada” o “RI”) indican que:

  •  El hombre promedio no debe comer más de 30 gramos de grasa saturada al día. 
  •  La mujer promedio debe tener menos de 20 gramos de grasa saturada por día.

Esto incluye todo lo que consume durante el día, así que recuerde incluir todos sus refrigerios al calcular su consumo. También es fácil olvidar cosas como la mantequilla y la leche: a menudo las agregamos al pan o a las bebidas calientes sin siquiera pensar en ello.

¿Cuáles son las grasas saturadas e insaturadas?
Valora este articulo

Recibe Información de calidad.

Suscríbete a nuestra lista de correo y mantente actualizado.

Recibe Información de calidad
en tu correo

Suscríbete a nuestra lista de correo y mantente actualizado.